褪黑素是人體的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，能縮短入睡時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量，對(duì)緩解失眠很一定效果。褪黑素的分泌可以通過(guò)飲食調(diào)節(jié)，禾谷類、堅(jiān)果、豆類、牛奶、蘑菇、枸杞、香蕉、雞蛋、深海魚(yú)等是，十大褪黑素含量高的食物，一起來(lái)看看高褪黑色素食物及相關(guān)內(nèi)容吧。
富含色氨酸的食物可以幫助身體合成褪黑素和血清素，從而調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律和放松神經(jīng)。其中牛奶、酸奶、香蕉、鷹嘴豆、杏仁等色氨酸含量較高，睡前1小時(shí)吃些小米粥（碳水）或香蕉（色氨酸+維生素B6），效果更好。規(guī)律食用幾周效果更明顯，但嚴(yán)重失眠要及時(shí)看醫(yī)生。
鎂含量高的食物能?調(diào)節(jié)神經(jīng)、放松肌肉、平衡生物鐘，比如菠菜、葵花籽、麥芽、葡萄干、紅棗、南瓜子、黑豆、紫菜等，特別是香蕉，含鎂和色氨酸，促進(jìn)血清素和褪黑素合成。
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高維生素b6食物
參與色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)合成動(dòng)物肝臟
魚(yú)肉
雞肉
糙米
芝麻
高維生素B6食物助眠，核心在于它是合成?血清素?和?褪黑素?的關(guān)鍵輔酶，同時(shí)幫助生成抑制性神經(jīng)遞質(zhì)?GABA?，從情緒、生物鐘到神經(jīng)興奮性多維度調(diào)節(jié)睡眠。如正確食用動(dòng)物肝臟、魚(yú)肉、雞肉、糙米、芝麻等食物，多用蒸、煮，保留營(yíng)養(yǎng)。
助眠效果突出的深海魚(yú)除了三文魚(yú)和金槍魚(yú)，還有?沙丁魚(yú)、鱈魚(yú)、鯖魚(yú)、大比目魚(yú)等，富含的?Omega-3脂肪酸（特別是DHA）?、?維生素D?和?色氨酸?，它們協(xié)同作用，從抗炎、調(diào)節(jié)生物鐘到促進(jìn)睡眠激素合成，全方位改善睡眠質(zhì)量。
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全谷物(燕麥/蕎麥)
復(fù)合碳水穩(wěn)定血糖谷維素鎮(zhèn)靜神經(jīng)燕麥粥/蕎麥面
全谷物是B族維生素（尤其是B6）和色氨酸的良好來(lái)源，促進(jìn)褪黑素合成，有利于改善睡眠質(zhì)量。比如燕麥被譽(yù)為“谷物助眠王牌”，如果晚餐較早或容易餓，可以將燕麥片煮成粥，或搭配少量牛奶、香蕉食用，既能補(bǔ)充色氨酸，又能提供溫和的碳水化合物促進(jìn)其吸收。
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發(fā)酵食品(納豆/泡菜)
含γ-氨基丁酸(GABA)抑制神經(jīng)興奮性?避免空腹食用
發(fā)酵食品助眠的核心在于它能?調(diào)節(jié)腸道菌群、直接提供GABA、促進(jìn)B族維生素合成?，從而穩(wěn)定情緒、減少神經(jīng)興奮并改善睡眠節(jié)律。比如泡菜、納豆、腐乳、豆豉等，初次增加發(fā)酵食品攝入時(shí)，建議從少量開(kāi)始，逐步增加，讓腸道菌群平穩(wěn)適應(yīng)。
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蜂蜜
提升胰島素水平幫助色氨酸進(jìn)入大腦溫水沖飲
蜂蜜助眠主要是靠穩(wěn)定血糖、促進(jìn)褪黑素合成和舒緩神經(jīng)來(lái)起效的。最佳時(shí)間是?睡前30分鐘到1小時(shí)?，喝一杯溫蜂蜜水，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)能讓蜂蜜里的糖分溫和地促進(jìn)褪黑素分泌，幫你放松又不增加夜間起夜的負(fù)擔(dān)。
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黑巧克力
色氨酸+咖啡因?輔助調(diào)節(jié)睡眠單次不超過(guò)30克?
黑巧克力助眠，主要是靠它富含的鎂元素和色氨酸來(lái)調(diào)節(jié)神經(jīng)、穩(wěn)定情緒，但咖啡因和可可堿含量也不低，所以對(duì)咖啡因敏感的人可能反而睡不著，關(guān)鍵看你的體質(zhì)和食用方式。此外，黑巧克力是輔助手段，效果有限；糖尿病患者需謹(jǐn)慎。
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洋甘菊茶
芹菜素增強(qiáng)GABA活性香氣降低皮質(zhì)醇水平睡前1小時(shí)飲用
洋甘菊茶能幫你放松入睡，主要是因?yàn)樗械那鄄怂氐瘸煞帜軠睾偷刈饔糜诖竽X，減少焦慮和神經(jīng)興奮性，從而縮短入睡時(shí)間并提升睡眠質(zhì)量。它不直接含褪黑素，但通過(guò)調(diào)節(jié)相關(guān)受體來(lái)間接支持睡眠節(jié)律。
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