11種常見食用油盤點(diǎn)

1、大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營(yíng)養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營(yíng)養(yǎng)素如磷脂因?yàn)槌床藭r(shí)會(huì)形成黑色物質(zhì)，所以會(huì)在精煉環(huán)節(jié)去除，但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性。

推薦指數(shù)：★★

一句話點(diǎn)評(píng)：燉煮菜用大豆油挺合適。

2、菜籽油

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營(yíng)養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強(qiáng)的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對(duì)人體的不健康作用尚沒有定論，總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略打折扣。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：可用來炒菜，但不宜長(zhǎng)時(shí)間油炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量?jī)H次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點(diǎn)是缺乏α-亞麻酸。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生 花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇，對(duì)有益膽固醇基本沒有影響。這一結(jié)果也顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預(yù)防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：最家常也最美味的炒菜油。

4、玉米油

玉米油來自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。

玉米油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不僅在于它是必需脂肪酸和維生素E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻米油曾經(jīng)混在米糠中，被看作廢物丟棄，其實(shí)它里面的營(yíng)養(yǎng)很有特點(diǎn)。稻米油富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強(qiáng)的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

日本福岡大學(xué)曾做過關(guān)于稻米油對(duì)高血壓和糖尿病人群的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：富含谷維素的稻米油可以改善慢病情況。對(duì)于老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯(cuò)的選擇。

推薦指數(shù)：★★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：叫做米糠油，健康價(jià)值可一點(diǎn)不“糠”。

6、橄欖油

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物，對(duì)人體健康起到一些有益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護(hù)乳腺細(xì)胞DNA不被氧化損傷。

橄欖油不僅可用來涼拌，還可用于各類煎炒烹炸。但特級(jí)初榨橄欖油較適合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹面包食用。

推薦指數(shù)：★★★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shí)現(xiàn)少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。就憑氧化穩(wěn)定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動(dòng)物油，沒有膽固醇的煩惱。

同時(shí)，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對(duì)棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用。尤其是胡蘿卜素和維E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

推薦指數(shù)：★★

一句話點(diǎn)評(píng)：如是放不開煎炸食品的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，世界兩大木本植物油之一。油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽(yù)為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚。同時(shí)，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收，有助于降低血液中膽固醇的濃度，預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病。

推薦指數(shù)：★★★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：和橄欖油相比稱得上價(jià)廉物美，東方橄欖油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異?；颊叩难獕核?。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但由于亞麻籽油的碘價(jià)高達(dá)175以上，易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時(shí)不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：亞麻籽油只能低溫烹飪，可以和日常食用油調(diào)在一起食用，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸?？ㄗ延椭猩雍控S富，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還含如植物甾醇、角鯊烯等活性物質(zhì)。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：有時(shí)候換著吃吃，風(fēng)味真的很不錯(cuò)。

11、調(diào)和油

調(diào)和油是將兩種或兩種以上的精煉油脂按一定比例調(diào)配制成的食用油，將營(yíng)養(yǎng)與美味融合，給消費(fèi)者提供更好的口感和更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

推薦指數(shù)：★★★★

一句話點(diǎn)評(píng)：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼拌、沙拉是最佳選擇，因?yàn)檫@樣其中的營(yíng)養(yǎng)元素能夠更充分的被保留，且味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的熱穩(wěn)定性好，適合日常炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性較好，適合用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油：煲湯不需要放很多油，一點(diǎn)香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油這類不飽和度低的油最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項(xiàng)

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用哪種油，炒菜油溫不宜過高。對(duì)于植物油脂來說，加熱至冒煙就會(huì)發(fā)生劣變，產(chǎn)生一些對(duì)人體不利的醛類和酮類物質(zhì)，因此沒有必要將油脂加熱到溫度過高。

2、油炸次數(shù)不超過3次

一般家里炸東西，一鍋油建議用不要超過三次。食用油一冷一熱容易變質(zhì)，且油炸次數(shù)多了做出來的食物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容易產(chǎn)生過氧化物，危害健康。

4、食用油應(yīng)儲(chǔ)存在陰涼干爽的地方

食用植物油有“四怕”：一怕直射光，二怕空氣，三怕高溫，四怕進(jìn)水。因此，保存食用油要避光、密封、低溫、防水。每次用好后要蓋子旋緊，減少與空氣接觸時(shí)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入原油瓶中，油品容易劣化變質(zhì)。