什么是變速跑

變速跑，是指在速度不斷變化的條件下進行長時間跑的練習?？炫艿乃俣纫话阆喈敾蚵愿哂趯ｍ椀钠骄俣?。

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區(qū)間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產(chǎn)生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區(qū)間，而變速跑可以在短時間內(nèi)就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在場地上，讓運動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標志物，如，旗子，道次牌或標槍桿等。如要野外練習跑，可指定一些運動員比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等，規(guī)定好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內(nèi)，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當?shù)谝唤M追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結(jié)束，慢跑時必須勻速，以保持適當?shù)木嚯x。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米的圓，運動員沿線慢跑，先由第一人在圈外做加速跑繞一周后回到原位，第二人開始在圈外做加速跑，直到全隊跑夠一定的時間為止。

5、引導變速跑

將運動員分為兩組，一組做短距離的快跑練習，另一組做變速跑練習，如快跑者做200米練習，那么變速跑的運動員繞場一周，當跑到200米起點處，便由一名快跑組的運動員引跑、慢跑組這時盡快加速跟上快跑者，一直到達200米終點繼續(xù)改為慢跑，當又繞到200米起點處，再由另一名快跑組運動員引跑，引跑次數(shù)可根據(jù)運動員身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑。也可上快下慢，教練員要計時，要定成績。

7、極限變速跑

在快速跑的時候盡量跑到每一個人的極限程度，再放慢速度調(diào)整恢復一下，這種方法一般教練員要做到心中有數(shù)，對每個運動員要充分了解，要有專人檔案，以免出現(xiàn)事故。

8、原地變速跑

運動員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前后擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能后仰)，呼吸要像跑進時一樣，有規(guī)律地配合，教練員擊掌?？?、慢變換，運動員隨著教練員的掌聲來變化自己跑動頻率，也可教練員計時，讓運動員30秒快跑，30秒慢跑，如沒有教練員協(xié)助，運動員可自己默數(shù)，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據(jù)自己訓練水平來定。

變速跑的正確組合

變速跑的正確組合是需要根據(jù)自身的體質(zhì)來決定的，最好是能夠根據(jù)自身對運動體能的適應(yīng)，制定適合自己的變速跑組合。有以下幾點變速跑組合原則：

1、一定要堅持循序漸進，先少后多，先簡后繁的原則，讓機體慢慢適應(yīng)變速跑的過程，然后再慢慢增大難度。

2、最開始一定不要制定過大的運動量，不然會導致后面的運動量減少，或者是身體負荷過大而產(chǎn)生疲憊，不能長期堅持。同時也是避免因為運動量過大，而造成了機體的損傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續(xù)回到30秒快跑——30秒慢跑。2.100米沖刺跑——100米慢跑，然后100米沖刺跑——100米慢跑，繼續(xù)回到100米沖刺跑——100米慢跑。

2、進階訓練

20米距離來回沖刺兩次。休息十秒，再來回沖刺兩次。一直重復五次為一組，一共做三組，組件休息5分鐘。

3、高階訓練

20秒沖刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，繼續(xù)20秒沖刺跑——15秒慢走。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快的話，會對機體以及心臟造成比較大負擔，反而不利于機體健康，若是跑到了精疲力竭的時候，最好是立即停止，可以通過散步來緩解疲憊。

2、若是在戶外進行變速跑的話，需要注意在加速和減速的時候一定要給自己預留出足夠長的距離以及注意周圍的事物，防止加速和減速時，沒有注意而造成沖撞，給自己身體造成傷害。