十種錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式

1、長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著過(guò)長(zhǎng)時(shí)間損耗關(guān)節(jié)，所以要適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或爬山，都屬于上下爬行的鍛煉方式。這種鍛煉可以消耗很多熱量，還能增強(qiáng)心肺功能。但它也有個(gè)不容忽視的缺點(diǎn)——屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

爬山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

建議以下人群，不要將爬樓梯/爬山作為日常運(yùn)動(dòng)：

①體重過(guò)重的人。體重越重，膝蓋承受的壓力則越大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關(guān)節(jié)炎，中老年人偏多。中老年人經(jīng)常做爬樓梯/爬山運(yùn)動(dòng)，只會(huì)加速膝關(guān)節(jié)的磨損和退化。

3、頭頸過(guò)度鍛煉

頭頸部繞圈鍛煉，可以緩解肩頸部不適。但是中老年人（尤其是有動(dòng)脈硬化的人群）應(yīng)格外注意：幅度、速度都不要太大。

兩側(cè)和前后繞圈時(shí)不要超過(guò)180度。速度要放慢，每個(gè)位置停留2-3秒，讓筋骨慢慢放松。

4、肩部過(guò)度鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一。老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物，頻繁進(jìn)行會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項(xiàng)在家就可以完成的小運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐其實(shí)損傷大于優(yōu)勢(shì)！它極易傷害到頸部和腰部，嚴(yán)重者甚至?xí)l(fā)生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學(xué)教授表示：仰臥起坐可能會(huì)給頸部帶來(lái)幾十公斤（上百磅）的壓力。這是因?yàn)檠雠P起坐需要一定的腹肌力量，但剛開始做訓(xùn)練的人腹部肌肉力量很難達(dá)到要求，會(huì)產(chǎn)生一些錯(cuò)誤用力方式。大家可以用卷腹、平板支撐來(lái)代替仰臥起坐，訓(xùn)練腹部肌肉！

6、倒走練習(xí)

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。比如很多老年人因?yàn)榈剐绣憻挼?，而發(fā)生腕部、髖關(guān)節(jié)部位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需選擇空曠的場(chǎng)地，穿著舒適的鞋子，速度不用太快，最好在有人陪同的情況下練習(xí)。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，其實(shí)正向走路就已經(jīng)可以達(dá)到鍛煉身體的目的，不需要選擇倒行，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

7、空腹晨練

有人認(rèn)為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓著肚子鍛煉，無(wú)異于“開著一輛沒有油的坦克”。

在身體開始消耗脂肪之前，會(huì)先消耗大量血糖，空腹情況下，人很容易出現(xiàn)低血糖，感到頭暈乏力、面色蒼白、出冷汗，甚至?xí)灥?。還沒開始健身減肥，人先倒下了，多么得不償失。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時(shí)血糖濃度最低，最容易出現(xiàn)低血糖。即便為了減肥，鍛煉前也最好別空腹，至少喝杯牛奶，吃點(diǎn)面包、雞蛋、蘋果之類的小食，補(bǔ)充一下運(yùn)動(dòng)所需的能量。

8、大強(qiáng)度、高難度的突擊鍛煉

很多人平時(shí)工作忙，沒時(shí)間鍛煉，所以周末休息就瘋狂暴練，想把平時(shí)的鍛煉量補(bǔ)回來(lái)，以此獲得健身、減肥效果。

對(duì)此，小編想說(shuō)，就像暴飲暴食對(duì)腸胃不好，運(yùn)動(dòng)上也不能突擊暴練。面對(duì)“一次性、大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間”的突擊暴練，或許你有鋼鐵意志能堅(jiān)持，但你的小身板兒可受不了。

突然增加的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)使心血管系統(tǒng)、肌肉群一下子無(wú)法適應(yīng)，很容易“死機(jī)”。不僅白白努力，更可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害、疾病。

9、運(yùn)動(dòng)憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少會(huì)引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會(huì)通過(guò)“燕兒飛”鍛煉腰背肌?！把鄡猴w”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，讓椎管更狹窄，甚至造成骨折。