一、五禽戲是哪五種動物

五禽戲，又稱“五禽操”、“五禽氣功”，相傳由東漢醫(yī)學(xué)家華佗所創(chuàng)，是一種模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（一說為鶴）五種動物的動作和神態(tài)來進行健身的功法。這種健身方法不僅融合了動物的靈動與力量，更蘊含了中醫(yī)的養(yǎng)生智慧，成為中國古代導(dǎo)引術(shù)的重要組成部分。

1、虎戲：威猛撲動，強腰健腎

虎戲模仿的是老虎的撲動前肢、搖頭擺尾等動作，展現(xiàn)出虎的威猛神態(tài)。通過虎戲的練習(xí)，可以鍛煉四肢的筋骨，特別是腰部的力量，達(dá)到強腰健腎的效果?；虻膭幼鲃倓庞辛Γ瑒傊杏腥?，剛?cè)岵?，要求練?xí)者精神集中，動作協(xié)調(diào)，從而增強身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

2、鹿戲：伸轉(zhuǎn)頭頸，舒展筋骨

鹿戲模仿的是鹿的伸轉(zhuǎn)頭頸、奔跑回首等優(yōu)雅動作，表現(xiàn)出鹿的寧靜與舒展。鹿戲的練習(xí)可以舒展筋骨，特別是頸部的肌肉和關(guān)節(jié)，對于緩解頸部疲勞、預(yù)防頸椎病有很好的效果。同時，鹿戲的動作要求心靜體松，有助于調(diào)節(jié)呼吸，增強心肺功能。

3、熊戲：渾厚沉穩(wěn)，增強體力

熊戲模仿的是熊的伏倒站起、撼運抗靠等動作，表現(xiàn)出熊的渾厚沉穩(wěn)。熊戲的練習(xí)可以加強脾胃功能，增強體力，對于改善消化系統(tǒng)有很好的幫助。熊戲的動作緩慢而有力，要求練習(xí)者呼吸深沉，有助于調(diào)節(jié)身體的內(nèi)環(huán)境，提高身體的免疫力。

4、猿戲：敏捷好動，肢體靈活

猿戲模仿的是猿的腳尖縱跳、攀樹蹬枝、摘桃獻(xiàn)果等敏捷動作，表現(xiàn)出猿的機智與靈活。猿戲的練習(xí)可以鍛煉肢體的靈活性，特別是上肢和腰部的力量，對于提高身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力有很好的效果。猿戲的動作要求敏捷迅速，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解精神壓力。

5、鳥戲（鶴戲）：展翅飛翔，調(diào)運氣血

鳥戲（一說為鶴戲）模仿的是鳥的展翅飛翔、落雁獨立等輕盈動作，表現(xiàn)出鳥的悠然自得。鳥戲的練習(xí)可以調(diào)運氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，增強肺呼吸功能，對于改善呼吸系統(tǒng)有很好的幫助。鳥戲的動作要求輕盈飄逸，有助于調(diào)節(jié)心情，緩解焦慮情緒。

二、五禽戲動作要領(lǐng)講解

預(yù)備式：調(diào)息凝神

動作：雙腳并攏，雙手自然下垂，目視前方；雙手緩緩上舉至頭頂，掌心向下，同時吸氣；下按至腹前，呼氣。重復(fù)3次。

要點：呼吸均勻深長，排除雜念，進入練習(xí)狀態(tài)。

1、虎戲——強健筋骨，疏肝利膽

（1）虎舉

動作：雙手成虎爪狀（虛掌），由下向上提至肩前，翻掌上舉至頭頂，再下落至腹前。

功效：拉伸脊柱，增強握力，調(diào)節(jié)肝膽功能。

（2）虎撲

動作：雙手前伸下按，身體前俯，再屈膝后坐，雙手后拉至髖部，隨后向前猛撲（如虎撲食）。

功效：鍛煉腰背肌肉，增強爆發(fā)力。

2、鹿戲——舒展筋脈，益腎固腰

（1）鹿抵

動作：雙手成鹿角狀（中、無名指彎曲），向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，左手上舉，右手下按，目視左腳跟；反向重復(fù)。

功效：活動腰椎，改善腰部僵硬。

（2）鹿奔

動作：雙手前伸，重心前移成弓步，隨后收手后坐，背部后拱如鹿奔跑。

功效：強化下肢力量，刺激督脈。

3、熊戲——健脾和胃，增強消化

（1）熊運

動作：雙手握拳置于腹前，以腰為軸畫立圓（模仿熊晃膀子）。

功效：按摩脾胃，促進消化。

（2）熊晃

動作：提膝落步，身體左右擺動，配合肩部前靠后坐。

功效：穩(wěn)定核心，改善平衡。

4、猿戲——敏捷心神，養(yǎng)心健腦

（1）猿提

動作：雙手成勾手（指尖下垂），快速上提至胸前，同時縮脖聳肩，腳跟提起；放松下落。

功效：提高反應(yīng)力，緩解頸椎疲勞。

（2）猿摘

動作：單手上舉如摘果，另一手向后劃弧，配合轉(zhuǎn)腰踮腳。

功效：鍛煉協(xié)調(diào)性，舒緩心經(jīng)。

5、鳥戲（鶴戲）——宣肺理氣，通調(diào)氣血

（1）鳥伸

動作：雙手交叉上舉，一腿后伸成平衡姿勢，如鳥展翅。

功效：擴展胸腔，增強肺功能。

（2）鳥飛

動作：雙臂上下擺動如鳥飛翔，配合單腿站立。

功效：提升平衡力，調(diào)節(jié)呼吸。

收式：引氣歸元

動作：雙手疊按于丹田（男左女右），靜立調(diào)息1~3分鐘。

要點：收斂心神，將練習(xí)所得氣血歸于丹田。

三、五禽戲練習(xí)注意事項

1、練習(xí)時間

五禽戲的最佳練習(xí)時間是早上6-9點，或者中午之前。不過，對于上班族來說，白天可能沒有時間，晚上練習(xí)也是可以的。一般來說，五禽戲有扶陽的作用，而且早上練習(xí)的人較多。不過，具體時間還是要根據(jù)自己的體質(zhì)來安排。

2、呼吸方式

初期建議以自己的呼吸為主，慢慢調(diào)整為腹式呼吸，不要憋氣。

3、禁忌

（1）生氣時不練；飽腹時不練；月經(jīng)期間不練。

（2）練完后不要馬上洗澡或吹風(fēng)，建議0.5-1小時后再進行。

（3）一開始打順即可，循序漸進，主要是掌握動作。

（4）腰椎嚴(yán)重者不建議練習(xí)。

（5）蹲馬步時要動作標(biāo)準(zhǔn)，否則對膝蓋不太友好。

（6）練完五禽戲后0.5-1小時后再用餐。