穩(wěn)踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發(fā)力帶動(dòng)；吸氣不動(dòng)，呼氣向下，吸氣保持，呼氣還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩(wěn)定，腹肌發(fā)力向上成T式，背部發(fā)力向下成一直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰(zhàn)

先成側(cè)支撐，腹肌發(fā)力向上成T式，T式時(shí)，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱始終保持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發(fā)力。

普拉提穩(wěn)踏椅訓(xùn)練動(dòng)作

交叉腿弓步：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：站在穩(wěn)踏椅上，雙腿交叉，后腳踩踏板，做下蹲。蹲起的過程中，始終保持軀干垂直，支撐腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀，加強(qiáng)臀上部。

側(cè)弓步＋蹬伸：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面單腳踩穩(wěn)踏椅，單腳踩踏板，支撐腿腳尖朝前，髖膝踝同步屈曲，下肢三點(diǎn)一線，踩踏板的腿做蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀，加強(qiáng)臀外側(cè)。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：站在穩(wěn)踏椅上，雙手抱頭，后腳踩踏板，做單腿的蹬伸。軀干平行前面小腿，后腿蹬直時(shí)，軀干后腿一直線。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀，加強(qiáng)臀上部。

側(cè)向脊柱靈活性：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：脊椎逐節(jié)起落，脊椎在一個(gè)平面做動(dòng)作，不能出現(xiàn)肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸：吸氣拉?脊柱，呼氣脊椎由下至上逐節(jié)倒向側(cè)面，完成動(dòng)作時(shí)身體成C型，吸氣先收肩胛?和肋?，呼氣脊椎逐節(jié)還原至一直線。

3、功效：加強(qiáng)脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背時(shí)，脊柱成一直線。腹肌發(fā)力帶動(dòng)，脊椎逐節(jié)起落。

2、呼吸：吸氣挺背，呼氣低頭弓背，脊椎逐節(jié)向下，吸氣挺背，呼氣弓背逐節(jié)還原。

3、功效：加強(qiáng)脊柱靈活性。

普拉提穩(wěn)踏椅的結(jié)構(gòu)

普拉提穩(wěn)踏椅基本構(gòu)造有木質(zhì)結(jié)構(gòu)、踏板、彈簧、扶手。穩(wěn)踏椅是一個(gè)由四根彈簧構(gòu)成，兩個(gè)由木桿穿連可分可連的踏板，以及其它可裝可拆卸的附件共同組成的一把椅子，為身體練習(xí)提供了無限可能，它可以針對(duì)身體的每個(gè)部位，在不同的訓(xùn)練階段提供數(shù)百種練習(xí)方式。穩(wěn)踏椅不僅可以作為私教使用，還可以用作器械團(tuán)課。諸多動(dòng)作的變化訓(xùn)練，滿足團(tuán)課的要求及效果。