怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不建議大家做完整的仰臥起坐，對腹部受力不夠持續(xù)。當我們坐仰臥起坐時，下落時頭部和肩膀保持不落地，吐氣向上時腹部盡量向內擠壓（腰背盡量呈大大的“C”型），起來至下背部與地面平行即可。14-16次為一組，總共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部略微保持彎曲，吐氣將下背部和臀部上抬脫離板凳，吸氣控制腳不著地即可。

3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體側坐，雙腳盤腿卡在擋板的下端，雙手放于耳朵兩側，避免抱頭導致的肩頸壓力過大。骨盆保持穩(wěn)定，吐氣起來身體擠壓側腹的位置，吸氣頭和肩一樣保持不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐在板凳兩端，彎腰保持腹部收緊，吐氣膝蓋盡量向胸部靠攏，上身同時往下擠壓，吸氣腿部慢慢還原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳放在擋板上方固定住，腰腹核心收緊，雙手支撐在板凳兩端，身體保持在一條直線上，下巴收緊，不要低頭，靜態(tài)保持，盡力收縮腹部。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。

其次，做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。

接著，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環(huán)的動作，在做仰臥起坐時是要把腹部卷起來。把上半身向上卷起，形成一個弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起來。

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