如何制定健身房健身計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，再訂計(jì)劃

新手健身起步首先遇到的兩個(gè)問(wèn)題是，一沒(méi)有具體的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，所以沒(méi)有來(lái)源于實(shí)踐的問(wèn)題，因此直接訂計(jì)劃多半不切實(shí)際，二對(duì)自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運(yùn)動(dòng)量，能堅(jiān)持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什么計(jì)劃，直接先運(yùn)動(dòng)一個(gè)月再說(shuō)。

這一個(gè)月怎么運(yùn)動(dòng)呢？以減肥為例，堅(jiān)持每周至少二至三次運(yùn)動(dòng)，每次20-40分鐘（視身體情況調(diào)整），以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運(yùn)動(dòng)就行了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)能持續(xù)微微出汗為主。假設(shè)一周運(yùn)動(dòng)三次，也就是說(shuō)這一個(gè)月共需要完成12次運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，飲食上略進(jìn)行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個(gè)月后，也能提出比較具體的問(wèn)題了（或許有些人根本就沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，那么就更談不上制訂什么計(jì)劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅(jiān)持不下來(lái)怎么辦、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運(yùn)動(dòng)都是跑步合適嗎等等。

注意要循序漸進(jìn)，不要天天運(yùn)動(dòng)，每次在你身體能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的60%-80%范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，讓你的身體慢慢適應(yīng)。

2、結(jié)合自己的情況，制訂一份簡(jiǎn)單的短期計(jì)劃

每個(gè)人的身體情況和適合的運(yùn)動(dòng)都不同，建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運(yùn)動(dòng)感受，不斷進(jìn)行調(diào)整和修正，慢慢做出一份適合自己的健身計(jì)劃。

堅(jiān)持健身是能看得到效果的，因此長(zhǎng)期計(jì)劃并不適用，因?yàn)楫?dāng)你運(yùn)動(dòng)得多了，你的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都會(huì)大大得到提高，這時(shí)長(zhǎng)期計(jì)劃就不那么合適了。另外，制定短期計(jì)劃可以在計(jì)劃完成后給自己提供獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓自己更積極制定并完成計(jì)劃。

3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練

一部分人去健身房是為了減肥，但也有一部分人是為了增肌。如果是新手一開(kāi)始就要考慮增肌，則另當(dāng)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經(jīng)驗(yàn)上，男性體脂率下降到18%之后，可以開(kāi)始加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

增肌涉及每個(gè)肌群的訓(xùn)練安排，器械的使用，每個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)和細(xì)節(jié)，飲食的配合等眾多問(wèn)題，不是一個(gè)新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向?qū)I(yè)教練仔細(xì)請(qǐng)教比較好。

健身房健身計(jì)劃推薦

1、在家準(zhǔn)備階段

（1）選擇合適的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些緊身的衣服，選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的，干凈的換洗內(nèi)衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，這些也都得帶上，因?yàn)榻⊥晟碇?，肯定全是汗，可以在健身房沖一把熱水澡，換上干凈的衣服，再回家。對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一定不要忘了，大重量訓(xùn)練請(qǐng)帶好護(hù)具。

（2）準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個(gè)適合健身的歌曲，建議找一些快節(jié)奏的音樂(lè)，選擇一首合適的音樂(lè)，不僅能幫助你在健身的時(shí)候全身心的投入其中，更能夠提高你的健身效率。

（3）補(bǔ)充能量和水分

在健身之前的30分鐘，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些食物，這樣能夠讓你達(dá)到更好的健身效果，同時(shí)也會(huì)避免低血糖等危險(xiǎn)。碳水化合物的補(bǔ)充，可以選擇全麥面包或者香蕉之類(lèi)的；蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以酌情選擇，因?yàn)橄俾瘦^慢 還可以搭配一些增強(qiáng)型的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，比如肌酸、氮泵等，能夠有效地提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，提高運(yùn)動(dòng)效率。不論任何階段，水分的補(bǔ)充一定要隨時(shí)，體內(nèi)充足的水分能夠保障訓(xùn)練的效果。

2、健身房熱身階段

無(wú)論你接下來(lái)要做的是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都需要提前做一些熱身，讓身體的各個(gè)部位肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤(rùn)滑，讓肌肉收縮的更加有效率，熱身運(yùn)動(dòng)不僅能夠加速身體的血液循環(huán)，還可以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不需要太長(zhǎng)時(shí)間：如果當(dāng)天是有氧運(yùn)動(dòng)，那么5-10分鐘輕微出汗即可；如果當(dāng)天是力量訓(xùn)練，那么在熱身之后，用輕重量做幾組將要練習(xí)的動(dòng)作，對(duì)將要鍛煉部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身。

3、正式健身階段

健身我們一般都劃分為兩類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于不同的人群，運(yùn)動(dòng)的側(cè)重點(diǎn)也不同。 （1）對(duì)于減肥減脂人群：有氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)70%，跑步，單車(chē)為主，進(jìn)行有氧鍛煉的時(shí)候，主要保持呼吸勻稱(chēng)，不要過(guò)急。建議運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)在40-50分鐘即可，中途可以嘗試切換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)30%，使用器械訓(xùn)練為主，注意保持操作動(dòng)作的準(zhǔn)確性，重量可以較輕，每組動(dòng)作控制在10-12次左右即可。

（2）對(duì)于增肌人群：有氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)20%，同樣以跑步、單車(chē)為主?？梢赃m當(dāng)?shù)脑黾铀俣?，減少有氧的時(shí)間，以20-30分鐘左右最好。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量逐漸遞增，每個(gè)部位選擇的4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)適應(yīng)一定重量后，在加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（3）健身訓(xùn)練總時(shí)間：無(wú)論是增肌還是減脂，新手們的健身時(shí)間最好控制在1個(gè)小時(shí)左右，隨著動(dòng)作的熟練和力量的增加，在慢慢放長(zhǎng)時(shí)間，但是最好不要超過(guò)2小時(shí)。

（4）及時(shí)補(bǔ)充水分：健身過(guò)程中一定會(huì)流汗，會(huì)導(dǎo)致身體大量流失水分，所以我們需要及時(shí)補(bǔ)充水，但是不要一次性猛喝或則和太多，容易造成身體不適。小口慢飲，多次數(shù)是正確補(bǔ)充水分的方式。

4、健身結(jié)束后

在正式健身結(jié)束后，我們不要立馬休息，需要做一些拉伸動(dòng)作，拉伸和熱身同等的重要。不僅能夠塑造完美的肌肉線條，還能夠避免肌肉僵硬帶來(lái)的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。以靜態(tài)拉伸為主，大約5-10分鐘即可。

訓(xùn)練后的肌肉對(duì)胰島素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比較快的。所以不建議立即補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以在訓(xùn)練之后的半小時(shí)，選擇一些容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特別注意哦！運(yùn)動(dòng)后少量的加餐并不會(huì)影響減脂，如果正在減肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴為了減肥，訓(xùn)練之后一直餓著肚子睡覺(jué)，這做法是不可取的，會(huì)造成代謝下降，肌肉流失等眾多對(duì)減脂不利的因素。