如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起步首先遇到的兩個問題是，一沒有具體的運動實踐，所以沒有來源于實踐的問題，因此直接訂計劃多半不切實際，二對自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運動量，能堅持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什么計劃，直接先運動一個月再說。

這一個月怎么運動呢？以減肥為例，堅持每周至少二至三次運動，每次20-40分鐘（視身體情況調(diào)整），以有氧運動為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續(xù)微微出汗為主。假設(shè)一周運動三次，也就是說這一個月共需要完成12次運動。

同時，飲食上略進(jìn)行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個月后，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來，那么就更談不上制訂什么計劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦、運動后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。

注意要循序漸進(jìn)，不要天天運動，每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內(nèi)運動，讓你的身體慢慢適應(yīng)。

2、結(jié)合自己的情況，制訂一份簡單的短期計劃

每個人的身體情況和適合的運動都不同，建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運動感受，不斷進(jìn)行調(diào)整和修正，慢慢做出一份適合自己的健身計劃。

堅持健身是能看得到效果的，因此長期計劃并不適用，因為當(dāng)你運動得多了，你的身體素質(zhì)和運動強度都會大大得到提高，這時長期計劃就不那么合適了。另外，制定短期計劃可以在計劃完成后給自己提供獎勵機(jī)制，讓自己更積極制定并完成計劃。

3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練

一部分人去健身房是為了減肥，但也有一部分人是為了增肌。如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當(dāng)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經(jīng)驗上，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強力量訓(xùn)練。

增肌涉及每個肌群的訓(xùn)練安排，器械的使用，每個動作的技術(shù)要領(lǐng)和細(xì)節(jié)，飲食的配合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向?qū)I(yè)教練仔細(xì)請教比較好。

健身房健身計劃推薦

1、在家準(zhǔn)備階段

（1）選擇合適的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些緊身的衣服，選擇合適的運動裝和運動鞋是必不可少的，干凈的換洗內(nèi)衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，這些也都得帶上，因為健完身之后，肯定全是汗，可以在健身房沖一把熱水澡，換上干凈的衣服，再回家。對于女性朋友來說，運動內(nèi)衣一定不要忘了，大重量訓(xùn)練請帶好護(hù)具。

（2）準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌曲，建議找一些快節(jié)奏的音樂，選擇一首合適的音樂，不僅能幫助你在健身的時候全身心的投入其中，更能夠提高你的健身效率。

（3）補充能量和水分

在健身之前的30分鐘，可以適當(dāng)?shù)难a充一些食物，這樣能夠讓你達(dá)到更好的健身效果，同時也會避免低血糖等危險。碳水化合物的補充，可以選擇全麥面包或者香蕉之類的；蛋白質(zhì)的補充可以酌情選擇，因為消化速率較慢 還可以搭配一些增強型的運動補劑，比如肌酸、氮泵等，能夠有效地提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，提高運動效率。不論任何階段，水分的補充一定要隨時，體內(nèi)充足的水分能夠保障訓(xùn)練的效果。

2、健身房熱身階段

無論你接下來要做的是有氧運動，還是無氧運動，都需要提前做一些熱身，讓身體的各個部位肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更加有效率，熱身運動不僅能夠加速身體的血液循環(huán)，還可以避免運動過程中造成的損傷。

熱身運動時間不需要太長時間：如果當(dāng)天是有氧運動，那么5-10分鐘輕微出汗即可；如果當(dāng)天是力量訓(xùn)練，那么在熱身之后，用輕重量做幾組將要練習(xí)的動作，對將要鍛煉部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身。

3、正式健身階段

健身我們一般都劃分為兩類：有氧運動和無氧運動。對于不同的人群，運動的側(cè)重點也不同。 （1）對于減肥減脂人群：有氧運動占據(jù)70%，跑步，單車為主，進(jìn)行有氧鍛煉的時候，主要保持呼吸勻稱，不要過急。建議運動總時長在40-50分鐘即可，中途可以嘗試切換運動項目。 無氧運動占據(jù)30%，使用器械訓(xùn)練為主，注意保持操作動作的準(zhǔn)確性，重量可以較輕，每組動作控制在10-12次左右即可。

（2）對于增肌人群：有氧運動占據(jù)20%，同樣以跑步、單車為主。可以適當(dāng)?shù)脑黾铀俣?，減少有氧的時間，以20-30分鐘左右最好。 無氧運動占據(jù)80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動作的標(biāo)準(zhǔn)和肌肉的正確發(fā)力點，重量逐漸遞增，每個部位選擇的4-6個訓(xùn)練動作，當(dāng)適應(yīng)一定重量后，在加大運動強度。

（3）健身訓(xùn)練總時間：無論是增肌還是減脂，新手們的健身時間最好控制在1個小時左右，隨著動作的熟練和力量的增加，在慢慢放長時間，但是最好不要超過2小時。

（4）及時補充水分：健身過程中一定會流汗，會導(dǎo)致身體大量流失水分，所以我們需要及時補充水，但是不要一次性猛喝或則和太多，容易造成身體不適。小口慢飲，多次數(shù)是正確補充水分的方式。

4、健身結(jié)束后

在正式健身結(jié)束后，我們不要立馬休息，需要做一些拉伸動作，拉伸和熱身同等的重要。不僅能夠塑造完美的肌肉線條，還能夠避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感。以靜態(tài)拉伸為主，大約5-10分鐘即可。

訓(xùn)練后的肌肉對胰島素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比較快的。所以不建議立即補充營養(yǎng)，可以在訓(xùn)練之后的半小時，選擇一些容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特別注意哦！運動后少量的加餐并不會影響減脂，如果正在減肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴為了減肥，訓(xùn)練之后一直餓著肚子睡覺，這做法是不可取的，會造成代謝下降，肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。

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