緩解肌肉酸痛的方法

1、泡個熱水澡。泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛，在睡前拋熱水澡，可以幫助促進身體血液循環(huán)，放松全身肌肉，減輕肌肉的疼痛感。

2、冰敷。因為運動量大而導致肌肉拉傷酸痛，可以在拉傷的腿部肌肉放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，一天之內(nèi)反復幾次，傷處的疼痛會明顯減輕。

3、局部溫熱或涂擦藥物。因為運動量大而導致局部肌肉疼痛或者拉傷時，可以用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

4、做伸展舒緩運動。當發(fā)現(xiàn)身體因為運動量大而酸脹疼痛時，身體嘗試舒張伸展，牽伸肌肉可加速肌肉的放松和緩解緊張的肌肉，讓其放松，減輕疼痛。

5、保證營養(yǎng)和睡眠。運動量大及運動負荷大，肌肉在超負荷工作后，需要補充充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)，充分的睡眠才能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進行，充足睡眠，充足營養(yǎng)是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎。

如何防止運動后的肌肉酸痛

1、控制運動量。運動量的大小應因人而異，不宜一下增大運動量，這樣易引起肌肉損傷；老年人，體弱多病者以及剛剛開始鍛煉的人，尤其要注意不要是運動量過大。

2、運動前熱身。運動之前應進行充分的準備活動和熱身活動，避免身體在還沒有完全準備好的情況下進行超負荷運動，進行一套完整的熱身活動，可以減輕和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉傷。

3、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

4、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等，放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群。

5、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

如何減少運動后乳酸的堆積

1、通過專項有氧耐力訓練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進入乳酸代謝主導，通過訓練可以使你在20下時保持完全有氧代謝。

2、通過無氧耐力訓練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力。

3、通過功能性訓練提高你運動時的動作神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提高運動機械效率，使低負荷的有氧代謝就能維持你先前的運動量。

4、運動后伸拉和催循環(huán)恢復訓練將縮短你的乳酸堆積時間，比如從72小時酸痛減小為24酸痛。

5、通過進食天門冬氨酸加快訓練后機體恢復。

如何正確健身

1、了解自己身體

不要盲目去挑戰(zhàn)大重量，高強度，這些都不科學。只有找到合適自己身體的訓練方法和技巧，才能讓健身的效果變得更好。

2、測試自己的體能

健身運動開始前，務必要檢測自己的體能，換句話來說，就是你有多大能耐。比如心肺、柔韌度、肌肉耐力等這方面的測試（具體詳情可以向健身房的教練了解）。這樣做，能夠更好的避免健身帶來的損傷。

3、檢查身體的體脂率等

無論你是減肥還是增肌，一定要了解自己身體的體脂率是多少。這樣才能更快，更系統(tǒng)的達成你的健身目的。

健身的注意事項

1、首先健身是一個循序漸進的過程，不要從一開始就進行大量的運動，身體是受不了的，需要慢慢堅持，如果開始運動量比較大的話，可能睡導致身體的機能下降，會出現(xiàn)不好的效果。

2、在健身之前做好熱身運動也是必要的，可以花五分鐘讓全身的肌肉放松下來，這樣也是可以減少受傷的機會，熱身運動，可以讓身體有稍稍出汗的感覺是最好的。

3、在健身的時候，切記不要有過于激烈的動作，可以會導致自己受傷，有可能會感覺不適，就會堅持不下去，可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己的健身方式。

4、在健身的時候，注意不要讓自己的身體透支，要每天保證充足的睡眠，健身鍛煉后身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。

5、還有就是我們的身體在不舒服的時候，身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。

6、最后，在健身完之后記得出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。平時還要注意飲食，食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復。