產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)

無(wú)論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，產(chǎn)后6周內(nèi)都應(yīng)該避免任何形式的劇烈運(yùn)動(dòng)。順產(chǎn)如果產(chǎn)后恢復(fù)情況良好，可以在6周后開(kāi)始恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。剖宮產(chǎn)根據(jù)恢復(fù)情況，可以在產(chǎn)后6到8周開(kāi)始恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的傷口愈合速度不一樣，千萬(wàn)不要太心急哦。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的好處

1、預(yù)防乳房下垂

產(chǎn)后健身鍛煉，能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

產(chǎn)后健身可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

3、恢復(fù)苗條身材

產(chǎn)后健身能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。

4、恢復(fù)身體能量

因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。

5、重建盆骨張力

生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，適度的產(chǎn)后健身訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的方式

1、散步

對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來(lái)說(shuō)，散步強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來(lái)容易，是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。不過(guò)要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。

推薦裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)裝。

2、深呼吸

對(duì)于剛剛生產(chǎn)的媽媽來(lái)講，深呼吸，有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識(shí)地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

推薦裝備：寬松衣服。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長(zhǎng)漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對(duì)不同部位的運(yùn)動(dòng)，對(duì)產(chǎn)媽媽來(lái)講實(shí)在是一大福音。不過(guò)，本來(lái)沒(méi)練習(xí)過(guò)瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。

推薦裝備：練習(xí)者應(yīng)穿寬松舒適的衣服，最好是瑜伽服。

4、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

5、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

6、頸部運(yùn)動(dòng)

目的：加強(qiáng)腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹部，再回到原來(lái)姿勢(shì)。

7、臀部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮。

方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排

產(chǎn)后婦女每周至少可以安排3到4次運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘，才可以達(dá)到燃燒脂肪的效果，可以根據(jù)自己的日常生活習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型及時(shí)間。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

新媽媽在生產(chǎn)后，身體消耗大，需要一段時(shí)間后才能恢復(fù)。首先，在孕期，媽媽的子宮被不斷發(fā)育的寶寶撐大，生下寶寶后約需要兩個(gè)星期才能恢復(fù)。其次，產(chǎn)后媽阿媽的腹肌無(wú)力，大概需要6周才能恢復(fù)。所以，新媽媽運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早，否則對(duì)身體恢復(fù)極為不利。通常，在產(chǎn)后6周才能運(yùn)動(dòng)，而在此之前，新媽媽可以根據(jù)自己的身體狀況，做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)。

2、安排合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

新媽媽的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)身體的恢復(fù)情況而定，當(dāng)身體還比較虛弱時(shí)，就不能運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間或做強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)。通常，產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和輕度夠是逐步提升的，在產(chǎn)后的2—5天可以下床適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而兩個(gè)星期后則可以做一些簡(jiǎn)單的體操等，并隨著時(shí)間的推移可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

3、注意觀察身體狀況

如果新媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)頭暈、嘔吐或某個(gè)部位疼痛等身體不適的狀況，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。新媽媽不要忽視身體的自然反應(yīng)，當(dāng)出現(xiàn)不適時(shí)則說(shuō)明不宜運(yùn)動(dòng)，不要繼續(xù)勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，這樣不僅對(duì)身體恢復(fù)沒(méi)有好處，反而會(huì)傷害身體。