最適合男人鍛煉的運(yùn)動(dòng)

1、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。

4、仰臥起坐

在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來定。

5、跳繩

可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

6、定點(diǎn)跳

當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。

7、蹲馬步

在家里，蹲馬步也不錯(cuò)，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。

8、倒立

找個(gè)墻壁或者隨意倒立運(yùn)動(dòng)，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

適合男士的健身運(yùn)動(dòng)

1、游泳

游泳是一種全身鍛煉方式，非常適合男士，對于加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科學(xué)的游泳方式，堅(jiān)持鍛煉，對身體健康有著極大的好處。

2、 籃球

籃球，是眾多男士們喜愛的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗能量較大，有助于增強(qiáng)肌肉的柔韌性，提高肌肉的耐受能力。但是不足之處是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易使膝蓋和背部受傷，各位男士在鍛煉時(shí)需要特別注意哦。

3、杠鈴操

杠鈴操不僅是非常適合男士的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，還具有快速瘦身的效果哦，同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。鍛煉時(shí)一定要掌握好標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，這樣才能得到最好的鍛煉效果。

4、長跑

長跑運(yùn)動(dòng)，能鍛煉強(qiáng)心肺功能，對于下半身及腰部能起到顯著的鍛煉效果，對于男士們來說是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)哦。專家建議，進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，輔以游泳、舉重等運(yùn)動(dòng)，有助于全身都得到鍛煉。

5、劃艇

劃艇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沒有負(fù)重，安全性高，能鍛煉全身的肌肉，鍛煉過程中更多地運(yùn)用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士們塑造完美的體形哦。各位男士們不妨試試。

男人如何鍛煉身體

20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉

對于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提高，就連男性特征也會(huì)更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大問題。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。

30歲：注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但如果有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關(guān)鍵

人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。

建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目并堅(jiān)持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。