主要鍛煉胸大肌下沿。

1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2、躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于你。這將是你的起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。提示：整個過程中，前臂應(yīng)當保持始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

1、平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。

2、使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。

3、肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。提示：記住在整個運動過程中，手臂都應(yīng)當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應(yīng)當發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。

4、將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。提示：確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側(cè)，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部。

4、保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦后，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5、然后，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

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