練習武術(shù)的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2、側(cè)壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。

3、豎叉

兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4、側(cè)壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。

5、正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

6、仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

7、劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。

學練要點：髖關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。

8、側(cè)搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直

平穩(wěn)。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

2、甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

3、涮腰

兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。

4、下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

2、單臂繞環(huán)

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。

3、雙臂繞環(huán)

開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。

4、兩臂交叉繞環(huán)

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán);同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。

步法

1、上步

上步的動作方法是：一腳向前一步或半步后成一定步型。上步后常伴隨進攻技法，如上步?jīng)_拳等。

學練要點：上步要輕靈穩(wěn)??；上步要一次到位，做到規(guī)范標準。

2、跟步

跟步的動作方法是：一腳向前上一步，另一腳隨后跟上半步或一步，落在前腳后面。

跟步多是形意拳配合手法的步法，如跟步崩拳等。它能增強上步進攻力量和威力。

學練要點：上體正直，跟步穩(wěn)??；前腳上和后腳跟節(jié)奏分明，連接緊湊。

3、退步

退步的動作方法是：一腳向后退半步或一步，或兩腳依次后退。退步主要用于防守對方進攻。

4、撒步

撤步的動作方法是：一腳向后退半步或一步，另一腳隨之向后撤半步或一步，停落在后腳前。撤步主要配合沖拳，格擋等手法，用于退守，并在退守同時能伺機反攻。

學練要點：退、撤要分明；要有伺機反攻的意識。

5、交叉步

交叉步是兩腿側(cè)向交叉走步。其動作方法是：一腿向另一腿前面交叉，側(cè)面邁步稱為邁步走。一腿向另一腿后面?zhèn)认虿宀綖橥挡阶?。交叉步主要用于閃避對方的正面攻擊，并從側(cè)面進攻對方。

6、倒插步

倒插步的動作方法是：兩腳開立，重心移至一腿支撐，另一腿向支撐腿后橫邁一步，前腳掌著地，腳跟踮起，支撐腳全腳著地，腳尖外撇，膝部屈弓。左腳在前，稱為左交倒插步，右腳在前，稱為右倒插步。倒插步攻擊中多用于側(cè)向偷步，轉(zhuǎn)身鞭拳攻擊對方。

學練要點：要擰身、挺胸、合胯；兩腿交叉虛實分明。

7、行步

行步的動作方法是：兩腿微屈（或半蹲），兩腳快速、連續(xù)地向內(nèi)側(cè)前方弧形行走步。順時針右弧形走時，左腳尖微內(nèi)扣，右腳尖微外撇。逆時針向左弧形走時，右腳尖微內(nèi)扣，左腳尖微外撇。

行步是佯攻性技法，避實就虛，邊線進攻。

學練要點：挺胸立背，擰腰裹胯；行步平穩(wěn)、輕快，步幅均勻，重心平穩(wěn)無起伏。

8、八卦步

八卦步的動作方法是：側(cè)對圓心，并步站立屈膝稍蹲或半蹲。兩腳沿圓圈行走，里腳直進，外腳上步扣腳，兩腳平起平落，似擦地面而行。上體含胸拔背，擰腰坐胯。眼平視圓心。八卦步主要是避實就虛，尋找戰(zhàn)機，乘虛而入。

學練要點：要頂頭、擰腰、坐胯；行步時，圈要圓，步要順；兩腿裹扣，腳心空含，五趾抓地；行走過程中重心平穩(wěn)，防止起伏；初學時速度由慢到快，姿勢由高到低，時間逐漸加長。

9、三角步

三角步的動作方法是：并步抱拳，左腳向右前方上步，腳尖外撇屈膝，右腿屈膝前跪，腳跟提起，身體對右前弓。上體左轉(zhuǎn)，同時右腳經(jīng)前向左前方繞上一步，腳尖內(nèi)扣，屈膝，左腿屈膝跪腿，腳跟提起，眼向左看。左腳向左側(cè)上步成左弓步。右勢相同，左右腿動作交換。三角步主要用于避實就虛，從側(cè)面攻擊對方。是南拳常用步法。

學練要點：步法靈活穩(wěn)??；動作連貫圓活；重心平穩(wěn)，防止起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏步的動作方法是：并步站立，一腿屈膝上提，支撐腿屈膝下蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊。踏步主要用于助威、助勢或踏對方腳面。

學練要點：下振借助蹲身之勢；全腳掌著地。

11、擊步

擊步的動作方法是：并步叉腰，左腳向左側(cè)直腿點地。左轉(zhuǎn)體，身體前傾，右腳提離地面，左腳隨即蹬地向前上跳起，右腳迅速以腳內(nèi)側(cè)在空中碰擊左腳跟。碰擊后右腳先落地，左腳再前落或側(cè)點步。右勢動作相同，方向相反。擊步用于攻擊對方下部，或解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多作為跳躍動作助跑之用。

學練要點：身正、挺胸、提氣；縱跳、碰擊、落步要連貫。

12、躍步

躍步的動作方法是：一腳蹬地踏跳，向前騰跳，另一腳隨勢向前擺跳。落地時踏跳腳腿落于后，擺躍腿落于前。落地可成仆步、弓步等步型。躍步主要用于快速接近隨訪，施展攻擊。

學練要點：跳躍時盡量高、遠；落步要輕、穩(wěn)。