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主食譜系全解：從米面雜糧到根莖豆類，構建你的健康主食庫

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員590號 上傳提供 0

主食是提供人體基礎能量的核心食物，中華飲食素有“南米北面”的格局。本文系統梳理了以谷物、薯類、豆類為主的主食家族，詳細介紹了大米、面粉、雜糧等常見主食的品種、產地與制品。

主食簡介

  • 主食提供人體所需大部分能量的基礎食物。其富含碳水化合物，能快速補充能量，維持身體運轉，是膳食結構的基礎，每日攝入量通常占食物總量的一半以上。

南方水鄉(xiāng)
以大米為主食，追求米飯的清香與飽滿口感。除了米飯，米制品還有米線、腸粉，口感軟糯，搭配湯羹鮮蔬。
北方麥區(qū)
以小麥制品為主，創(chuàng)造出面條、餃子、饅頭、餅等豐富面食。筋道飽腹，常配濃香燉菜。
南米北面差異
主要是地域氣候差異造就了“南米北面”的飲食格局。
谷物類主食
（一）稻谷類
十大好谷物
01
全麥粉
98.0
預防心血管疾病緩解便秘補充B族維生素預防糖尿病
02
糙米
96.5
長壽食物降低血糖改善腸胃功能飽腹感強有利于減肥
03
燕麥
94.7
九糧之尊輔助控三高增加飽腹感促進新陳代謝抗氧化
04
小米
93.2
五谷之首助眠米保健米保護腸胃
05
玉米
92.0
黃金作物/世界三大糧食之一降膽固醇促代謝輔助防癌
06
黑米
90.4
世界米中之王/藥米補腎黑發(fā)預防貧血補充營養(yǎng)補肝明目
07
蕎麥
88.7
曾被譽為五谷之王輔助護血管抗氧化降糖
08
薏米
87.0
生命健康之友美容米利水消腫潤腸通便
09
藜麥
86.0
超級谷物輔助防慢性病增強機體功能輔助減肥
10
紫米
84.2
長壽米補血米有藥谷之稱
主要米類十大品牌
米制品十大品牌
（二）麥谷類
主要品種十大產地
主要麥谷品種十大品牌
面制品十大品牌
（三）粗糧雜谷類
健康雜糧十大排名
主要雜糧品種十大品牌
主要品種十大產地
豆類主食
最受歡迎的10種養(yǎng)生豆
01
黑豆
91.9
補血養(yǎng)腎滋陰養(yǎng)發(fā)醋泡黑豆黑豆雪梨湯
02
紅豆
90.3
利水消腫益氣養(yǎng)血紅豆粥薏米紅豆湯
03
綠豆
88.7
清涼解毒利尿明目 綠豆湯綠豆沙
04
花生
87.4
促進消化保護心血管水煮花生老醋花生
05
黃豆
85.9
健脾養(yǎng)胃增強體質豆?jié){黃豆燉豬蹄
06
豌豆
84.3
明目潤膚潤腸通便豌豆糕清炒豌豆
07
赤小豆
82.5
行血補血健脾去濕冬瓜赤豆湯赤小豆薏仁茶
08
白扁豆
81.5
補脾和中化濕消暑白扁豆粥炒白扁豆
09
蠶豆
79.5
利水除濕 健脾開胃蘭花豆蠶豆蛋花湯
10
蕓豆
78.1
降血脂利腸胃溫中下氣干煸蕓豆蕓豆炒肉
主要豆類品種十大品牌
主要品種十大產地
主要豆制品十大品牌
特殊地域主食
亞洲
以大米和面食為主，如日本的米飯、壽司、拉面；韓國米飯、泡菜拌飯、冷面，越南河粉等。
歐洲
西部和北部以小麥（面包、意大利面）為主；東部則以土豆和黑麥（黑面包）為主。
非洲
種類多樣，包括木薯、玉米、高粱、小米和芋頭等。
美洲
玉米是傳統主食，制成玉米餅（Taco）、玉米片；土豆也極為重要。
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